لا يفرز جسمك فيتامين سي؛ ولذلك فإنك تحتاج إلى الحصول عليه من خلال نظامك الغذائي. كما أن فيتامين سي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الما، وهذا يعني أنه يذوب في الماء، ويصل إلى أنسجة الجسم، ولكن لا يتم تخزينه بشكل جيد، لذلك يجب تناوله بشكل يومي عن طريق الطعام.
ويمكن تدمير فيتامين سي بالحرارة والضوء، حيث تؤدي درجات حرارة الطهي المرتفعة أو أوقات الطهي الطويلة إلى عدم الاستفادة من الفيتامين. نظرا لأنه قابل للذوبان في الماء، ويمكن للفيتامين أيضا أن يتسرب إلى سائل الطهي ويضيع إذا لم يتم تناول السوائل. ويمكن لطرق التسخين السريع أو استخدام أقل قدر ممكن من الماء عند الطهي، مثل القلي السريع أو السلق، أن تحافظ على الفيتامين.
1- فوائد فيتامين سي
يحتاج جسم الانسان إلي إلى فيتامين سي (حمض الاسكوربيك) لتكوين الأوعية الدموية والغضروف، والعضلات والكولاجين في العظام ويساعد في امتصاص الحديد وتخزينه والسيطرة على الالتهابات والتئام الجروح، ويساعد أيضا على تكوين العديد من الهرمونات والاشارات المهمة فى أداء وظيفة كل من الدماغ والأعصاب. كما يلعب فيتامين سي دورا مهما في زيادة المناعة.
ويعتبر فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا جسمك من آثار الشّوارد الحرة؛ وهي جزيئات تنشأ أثناء هضم وتفتيت جسمك للطعام أو عند تعرض الجسم لدخان السجائر وأشعة الشمس أو الأشعة السينية أو مصادر أخرى. وربما يكون للشوارد الحرة دور في الإصابة بمرض القلب والسرطان والأمراض الأخرى.
كما أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين سي في أنظمتهم الغذائية يتعرضون لخطر أقل من الإصابة بحالات إعتام عدسة العين.
2- ما هو المقدار الذي تحتاجه من فيتامين سي الذي أحتاجه؟
|
فترة الرضاعة |
فترة الحمل |
أنثي |
ذكر |
السن |
|
|
|
40 مجم * |
40 مجم * |
0-6 هور |
|
|
|
50 مجم * |
50 مجم * |
من 7 إلى 12 شهرًا |
|
|
|
15 مجم |
15 مجم |
1-3 سنوات |
|
|
|
25 مجم |
25 مجم |
4-8 سنوات |
|
|
|
45 مجم |
45 مجم |
9-13 سنة |
|
115 مجم |
80 مجم |
65 مجم |
75 مجم |
14-18 سنة |
|
120 مجم |
85 مجم |
75 مجم |
90 مجم |
19 سنة فأكثر |
3- ما هي أعراض نقص فيتامين سي
يعتبر نقص مستوي فيتامين سي نادر الحدوث في الدول المتقدمة، ومع ذلك فقد يحدث النقص في حالة اتباع نظام غذائي محدود ولا يوفر إلا مستوي أقل من 10 ملج يوميا من فيتامين سي لمدة شهر أو أكثر. أو فى حالة اتباع نظام غذائي يعتمد على كمية منخفضة جداً من الفواكه والخضروات، وفى حالة التدخين أو التعرض فترة طويلة لتدخين السلبي، وكذلك فى حالة تعاطي المخدرات وشرب الكحول. وفى السطور التالية نتناول أكثر اعراض نقص فيتامين سي شيوعا.
o
الإسقربوط، وهذا المرض سمة مميزة للنقص الحاد في فيتامين
سي، ويظهر أعراض ناتجة عن نقص الكولاجين الذي يتسبب في ضعف الأنسجة الضامة:
o البقع الجلدية التى تنتج عن النزيف والكدمات في الأوعية الدموية.
o تورم أو نزيف في اللثة وكذلك فقدان الأسنان.
o
تساقط الشعر.
o
تأخر التئام الجروح.
o التعب والضيق.
o فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وذلك بسبب انخفاض امتصاص عنصرالحديد غير الهيم.
4- من هم الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين سي؟
يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين سي عن طريق اتباع نظام غذائي سليم. لكن نقص فيتامين سي يظهر لدى الأشخاص:
5- هل الجرعات الكبيرة من مكملات فيتامين سي ضارة؟
تعتبر مكملات فيتامين سي آمنة عموما عند أخذها
بجرعات مناسبة عن طريق الفهم. ويمكن أن يسبب تناول فيتامين سي بنسب كبيرة آثارا جانبية، مثل:
- الأسهاك والغثيان
والقيء.
- حرقة المعدة.
- تقلصات بالمعدة أو الانتفاخات.
- التعب
والأرق والشعور بالنعاس.
- الصداع.
- احمرار بالجلد.
- تكون الحصوات في الكلى، عند تناول فيتامين سي بجرعات عالية.
- زيادة
مستويات حمض البول (اليوريك).
- زيادة امتصاص
الحديد عن الحدود لقصوي عند الأشخاص المصابين بمرض ترسب الأصبغة الدموية، وهو مرض وراثي يسبب زيادة نسبةالحديد بالدم.
6- ما هي أكبر مصادر فيتامين سي في الفاكهة والخضروات
|
الفواكه والخضروات هي أفضل مصادر
فيتامين سي، حيث تعد الفواكه الحمضية والطماطم وعصير الطماطم والبطاطس الفلفل
الأحمر والأخضر والكيوي والبروكلي والفراولة من المصادر الرئيسية لفيتامين سي. كما يوضح الجدول التالي. المحتوي من فيتامين سي في بعض أنواع الفاكهة
والخضروات |
||
|
النسبة
المئوية (٪) DV * |
الوزن
(جرام) |
النوع |
|
106 |
95 |
فلفل أحمر، حلو،
(نصف كوب) |
|
103 |
93 |
عصير
برتقال، (نصف كوب) |
|
78 |
70 |
برتقال، ( 1
متوسطة) |
|
78 |
70 |
عصير
جريب فروت (نصف كوب) |
|
71 |
64 |
كيوي فروت، (1 متوسطة) |
|
67 |
60 |
فلفل
أخضر، حلو، (نصف كوب) |
|
57 |
51 |
قرنبيط مطبوخ (نصف كوب) |
|
54 |
49 |
شرائح
فراولة طازجة (نصف كوب) |
|
43 |
39 |
جريب
فروت (نصف وحدة متوسطة) |
|
43 |
39 |
قرنبيط خام (نصف كوب) |
|
37 |
33 |
عصير
طماطم (نصف كوب) |
|
32 |
29 |
شمام، (نصف كوب) |
|
31 |
28 |
كرنب مطبوخ (نصف كوب) |
|
19 |
17 |
بطاطا (1 متوسطة) |
|
19 |
17 |
طماطم، نية،
(1 متوسطة) |
|
10 |
9 |
سبانخ
مطبوخة (نصف كوب) |
|
9 |
8 |
بازلاء خضراء مجمدة مطبوخة (نصف كوب) |
DV * = الكمية الغذائية اليومية. قامت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتطوير DVs لمساعدة المستهلكين على مقارنة محتويات العناصر الغذائية في المأكولات والمكملات الغذائية في اطار نظام غذائي متكامل. وينظر إلي المأكولات التي توفر 20٪ أو أكثر من DV على أنها مصادر غذائية مرتفعة القيمة، كما أن المأكولات التي توفر نسب صغيرة من DV تساهم أيضًا في الالتزام بنظام غذائي صحي.
7- ما هي أفضل مكملات فيتامين سي
تحتوي المكملات عادة على فيتامين سي في صورة حمض الأسكوربيك، والذي له توافر حيوي مكافئ لتلك الموجودة في حمض الأسكوربيك الطبيعي في الأطعمة، مثل عصير البرتقال والبروكلي. وتشمل الأشكال الأخرى لمكملات فيتامين سي أسكوربات الصوديوم؛ أسكوربات الكالسيوم أسكوربات معدنية أخرى. ويعتبرن حمض الأسكوربيك البسيط هو المصدر المفضل لمكملات لفيتامين سي.
8- ما هو تأثير تناول فيتامين سي على نزلات البرد؟
على الرغم أن استخدام فيتامين سي يعتبر علاجا شائعا، إلا أن قدرة فيتامين سي في علاج البرد لم تنجح، حيث يظهر استعراض الكثير من الابحاث أن الجرعات الكبيرة (500 مجم يوميا فأكثر) من فيتامين سي التكميلي ليس لها تأثير كبير على الشفاء من نزلات البرد ورغم ذلك فقد تساهم في تقليل فترة وشدة الاصابة بنزلات البرد لدى بعض الأشخاص الذين يتعرضون لممارسة بدنية شديدة أو يقيمون في الأجواء الباردة وأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي، مثل كبار السن والمدخنين.
9- هل يتفاعل فيتامين سي مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى؟
يمكن أن تتفاعل مكملات فيتامين سي الغذائية مع الأدوية التي تتناولها أو تتداخل معها. وإليك عدة أمثلة:
- الألومنيوم
- العلاج الكيميائي
- الإستروجين
- مثبطات إنزيم البروتياز
- العقاقير المخفضة للكوليسترول والنياسين
- الوارفارين (جانتوفين)
ولذلك يجب أن تخبر طبيبك عن أي مكملات غذائية أو أدوية تتناولها. حتي يمكنهم إخبارك ما إذا كانت هذه المكملات الغذائية تتفاعل أو تتعارض مع الوصفات الطبية الخاصة بك.
فى الختام حافظ على تناول الأطعمة التى تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي حتى تنعم بصحة جيدة.
المصادر
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
https://www.mayoclinic.org/ar/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932