قد نأمل في أطول عمر حتى نتمكن من قضاء وقت ممتع مع أحبائنا أو الحصول على وقت لاستكشاف العالم. لكن طول العمر لا يدل على الحياة الصحية أو السعادة إذا صاحبته الإعاقة أو المرض. وقد نما عدد السكان الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا بسرعة أكبر من الفئات العمرية الأخرى بسبب طول العمر وانخفاض معدلات المواليد، ومع ذلك فأن جزء كبير من هذا العمر الطويل يصاحبه سنوات أطول في حالة صحية سيئة. ولذلك سوف نسعى لاستكشاف العوامل التي تطيل من سنوات العمر الصحية للإنسان.
1- العادات الأساسية في أسلوب الحياة التي تعزز من العمر الصحي
قام باحثون من جامعة هارفارد بدراسة العوامل التي قد تزيد من فرص الحياة الأطول باستخدام البيانات التي تم جمعها من الرجال والنساء من دراسة صحة الممرضات ودراسة متابعة المهنيين الصحيين الذين تمت متابعتهم لمدة تصل إلى 34 عامًا، حدد الباحثون خمسة عوامل لنمط حياة منخفض الخطورة: نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام (30 دقيقة على الأقل) يوميًا، ووزن صحي (كما هو محدد بمؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9)، وعدم التدخين، وتناول الكحول بشكل معتدل. وبالمقارنة مع أولئك الذين لم يتبعوا أيًا من عوامل نمط الحياة السابقة، فإن أولئك الذين لديهم جميع العوامل الخمسة عاشوا ما يصل إلى 14 عامًا أطول. وتتمثل هذه العوامل التي قد تساهم ليس فقط في حياة أطول، ولكن أيضا في حياة أكثر صحية فيما يلي:
2- خمس عادات لحياة أطول وأكثر صحة
هناك بعض العادات التى تساعدك فى العيش حياة أطول وبصحة جيدة وهي:
- النظام الغذائي الصحي
يزداد انتشار ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والخرف مع تقدم العمر. يمكن أن تقلل أنماط الأكل مثل تلك الموجودة في DASH (هي خطة غذائية لخفض ضغط الدم المرتفع أو التحكم فيه. يُسلط هذا النمط الغذائي الضوء على أن الأطعمة التي تحتوي على صوديوم أقل والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والماغنيسيوم والكالسيوم والتي تساعد في خفض ضغط الدم). وأنظمة البحر الأبيض المتوسط (يعتمد على الطعام التقليدي للبلاد المطلة على البحر الأبيض المتوسّط). و MIND (يجمع بين أجزاء من النمط الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم والنمط الغذائي المتوسطي.) من مخاطر هذه الأمراض وغيرها من الحالات المزمنة التي تصاحب كبار السن.
- ممارسة الرياضة بانتظام
يقلل النشاط البدني المنتظم من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة التي تزداد مع تقدم العمر بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان والتدهور المعرفي. وتساعد التمارين الرياضية أيضًا على تقليل القلق وضغط الدم وتحسين جودة النوم. وتوصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية أولاً بالحركة الكثيرة والجلوس الأقل، وينصحون بما لا يقل عن 150-300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل إلى القوي، مثل المشي السريع وكذلك يومين في الأسبوع من تمارين تقوية العضلات. وقد يرغب أيضًا كبار السن المعرضون لخطر السقوط في تضمين تدريبات التوازن مثل تدريبات تاي تشي (مجموعة من التمارين البدنية وتمارين المد والشد الخفيف) أو اليوجا.
- وزن صحي
يعتبر تحديد نطاق الوزن الصحي للفرد أمرًا فريدًا لكل شخص. وتشمل العوامل التي يجب مراعاتها مراجعة الظروف الصحية الحالية والتاريخ العائلي وتاريخ الوزن ونوع الجسم الموروث. بدلاً من التركيز على مقياس الوزن وحده، وقد يكون من المفيد مراقبة الزيادة في "دهون البطن" الضارة وتغير الوزن خلال عشرون سنة سابقة.
الإقلاع عن التدخين
يعد التدخين سبب قوي للإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الرئة والموت المبكر لأنه يعزز الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي (وهي حالة يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والأنسجة. ويضر التدخين تقريبًا بكل أعضاء الجسم لذلك فإن الإقلاع عن التدخين يقلل بشكل كبير من مخاطر هذه الأمراض المرتبطة بالتدخين.
عدم شرب الكحول
وجدت الأبحاث أن الشرب المعتدل، الذي يُعرَّف بأنه مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والنوبات القلبية والموت المبكر بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. ترفع الكميات المنخفضة إلى المعتدلة من الكوليسترول "الجيد" أو البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) وتمنع الجلطات الدموية الصغيرة التي يمكن أن تسد الشرايين. ومع ذلك، نظرًا لأن تناول الكحول - خاصةً الإفراط في تناول الكحوليات - يرتبط أيضًا بمخاطر الإدمان وأمراض الكبد وأنواع عديدة من السرطان، فمن الأفضل مناقشتها مع طبيبك لتقدير المخاطر الشخصية مقابل الفائدة.
3- عوامل إضافية لحياة أكثر صحة صحي
إلى جانب العادات الصحية الأساسية الخمس المذكورة أعلاه، فقد قامت الكثير من الدراسات بتحديد بعض العادات الإضافية التي قد تساهم في زيادة فتره الحياة الصحية:
- وجود غرض/معنى للحياة
تظهر الأبحاث أن الشعور بالمعنى أو الهدف في الحياة اليومية يرتبط بنوم أفضل، ووزن أكثر صحة، ومستويات أعلى من النشاط البدني، وانخفاض الالتهابات لدى بعض الأشخاص. فإذا كان الناس يتمتعون بصحة أفضل في الأعمار الأكبر، فيمكنهم تقديم المساعدة بشكل أكبر لعائلاتهم ومجتمعهم. وهذا يُترجم إلى كونك أقوى وأكثر قدرة على الحركة لمساعدة الأجيال الشابة في رعاية الأطفال أو الأنشطة العائلية الأخرى، والعمل بعد سن المعاش، وممارسة هوايات ممتعة، والانخراط في المجتمع. وفي مقابل هذه الأنشطة يحصد الناس إحساسًا بالمعنى والهدف.
- الروابط الاجتماعية
تظهر الدراسات التي أجريت على البالغين من سن 50 عامًا فما فوق أن الوحدة والعزلة الاجتماعية ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بالأمراض والعجز والوفيات. وأن الذين عانوا من الشعور بالوحدة المستمرة لديهم خطر متزايد بنسبة 57٪ للوفاة المبكرة بالمقارنة مع أولئك الذين لم يعانوا من الشعور بالوحدة مطلقًا. كما أن الذين تم عزلهم اجتماعيا كانوا معرضين لخطر متزايد بنسبة 28 ٪. وقد ظهرت على الذين عانوا من الوحدة والعزلة الاجتماعية علامات الشيخوخة.
- تحفيز الدماغ
قد يؤدي القيام بالأنشطة التي تتطلب مجهودًا عقليًا شاقًا، مثل تعلم مهارة جديدة أو لغة أثناء وقت الفراغ، إلى تقليل خطر التدهور المعرفي. فقد أظهرت الأبحاث ارتباطًا قويًا بالحصول على التعليم العالي والانخراط في عمل يتطلب مجهودا فكريًا مع انخفاض مخاطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر وضعف الإدراك.
- تحسين جودة النوم
تشير بعض التقارير إلى أن الأرق يرتبط بارتفاع معدلات الإصابة بمرض الزهايمر (AD) وأشكال أخرى من التدهور المعرفي. وقد يؤدي اضطراب النوم المزمن إلى التهاب (في جميع أنحاء الجسم).
- الصيام المتقطع
تظهر الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن تقييد السعرات الحرارية على مدى الحياة، مثل الصيام المتقطع يزيد من العمر الافتراضي، حيث إن الصيام يحسن تنظيم جلوكوز الدم، ويقاوم الإجهاد، ويقلل الالتهاب وإنتاج الجذور الحرة الضارة. وأثناء الصيام تقوم الخلايا بإزالة أو إصلاح الجزيئات التالفة. وقد تمنع هذه الآثار تطور الاضطرابات المزمنة بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والتدهور العصبي بما في ذلك مرض الزهايمر. وأظهرت الدراسات تحسّنًا في حساسية الأنسولين، وخفض ضغط الدم، وانخفاض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وفقدان الوزن.
إن ما تقوم به اليوم يمكن أن يغير مسار صحتك أو عندما تتقدم في العمر في المستقبل. وعلى الرغم من أن البدء مبكرًا يعد أمرًا مثاليًا، إلا أنه لم يفت الأوان أبدًا الان لتحصل على أكبر فائدة من اتباع هذه العادات.
المصادر
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-longevity/